A correria do dia a dia é uma das razões do sedentarismo. Falta tempo pra ir à academia, outros compromissos impedem de ter uma folga para se exercitar, entre outras razões. Pra não deixar que isso aconteça, fazer exercícios em casa é uma ótima solução, que ainda ajuda a economizar.

Assim, você beneficia sua saúde física e mental, ganha flexibilidade para as atividades da rotina e qualidade de vida. Veja, a seguir, algumas sugestões de exercícios simples que podem ser realizados em qualquer lugar que você estiver.

1. Agachamento

Pra fortalecimento de membros inferiores, o agachamento é um dos exercícios em casa mais indicados. Ele ajuda a trabalhar os músculos das pernas, costas, glúteos e, ainda, tonifica o abdômen.

Existe um tipo básico (normalmente chamado de agachamento livre), que é agachar com os pés afastados e a postura ereta. Mas as diferentes variações permitem que você se exercite de forma mais dinâmica ou encontre seus métodos preferidos pra reproduzir em casa. Por exemplo:

• agachamento sumô;
• agachamento com salto;
• agachamento unilateral;
• agachamento isométrico.

Quem não quiser usar apenas o peso do corpo, pode contar com acessórios como barras e halteres. ️

2. Polichinelo

Esse é um ótimo exercício pro condicionamento físico. Simples e fácil de fazer, basta repetir os movimentos com atenção pra manter a coordenação motora. Se você ainda tem alguma dúvida, siga o passo a passo:

• comece com os pés unidos e os braços juntos ao seu corpo;
• pule abrindo as pernas em direção às laterais e levando seus braços pra cima da cabeça, onde devem se encontrar;
• repita de forma sincronizada e aumente a velocidade pra trabalhar sua capacidade cardiorrespiratória;
• preste atenção pra que mãos e pernas trabalhem em conjunto, voltando pra posição inicial caso se perca.

Uma boa dica pra praticar o polichinelo é encontrar uma superfície plana e não tão lisa. Assim como pular corda, essa é uma ótima opção de cardio pra aquecer o corpo e também pra quem quer emagrecer. E para se recompor, vai um suco gelado aí?

3. Abdominal

A barriguinha não pode ficar de fora da sua série de exercícios em casa, não é? Aliás, muito mais do que a parte estética, é importante fazer abdominais pra dar sustentação ao corpo, proteger sua coluna, melhorar a postura e até a sua respiração.

A barriga chapada não precisa ser o objetivo, mas não deixe os abdominais de lado por isso. Esse é mais um exemplo de exercício que pode ser praticado de diferentes maneiras, na sala de estar, no quarto ou em outros ambientes. A gente reuniu aqui algumas das opções e como colocar em prática cada uma delas. Espia só!

Abdominal reto

Mantenha o quadril fixo no chão, deitando de barriga pra cima. A intenção é mover o tronco pra cima e levantar a parte das costas, com as pernas flexionadas e as duas mãos atrás da cabeça. Cuidado pra não forçar o pescoço durante as repetições.

Abdominal sanfona ou remador

Com a barriga pra cima, deite com os braços e pernas estendidos. Então, contraia o abdômen e erga o tronco flexionando as pernas. As mãos devem abraçar as pernas antes de voltar pra posição inicial.

Abdominal bicicleta

Também de barriga pra cima, coloque as mãos na nuca e erga levemente o tronco levando o cotovelo direto em direção ao joelho esquerdo (e vice-versa). Tire os pés do chão e flexione a perna que você vai encontrar com o braço, girando o tronco como se estivesse pedalando uma bicicleta. ‍♀️

4. Prancha

Podemos dizer que esse é um ótimo exercício pro corpo e pra mente. Talvez você já tenha visto algum meme na internet sobre como o tempo passa devagar na posição de prancha.

De fato, no início pode ser difícil ficar um longo período, mas perceber sua evolução é uma das sensações mais legais de praticar constantemente.

Pra fazer a prancha básica, você deve se posicionar de barriga voltada pra baixo e apoiar as pontas dos pés no chão, mantendo o corpo bem esticado com os cotovelos e antebraços apoiados também. As pernas ficam estendidas e os pés ligeiramente afastados, o que vai exigir bastante força abdominal.

Comece testando por alguns segundos e depois aumente aos poucos a duração do exercício. Acredite se quiser: algumas pessoas ficam um bom tempo na prancha!

5. Flexão

Braços fortes e tonificados? Dá pra se exercitar em casa fazendo flexão em qualquer apoio que você avistar, desde o batente de uma janela ou um sofá até o próprio chão (pros mais avançados, já que a inclinação do corpo influencia o nível de dificuldade). Ombro, peito e abdômen também são acionados.

O princípio básico de uma boa flexão é ficar de bruços colocando as mãos no local de apoio, enquanto os pés ficam juntos com o corpo todo reto. Depois de se posicionar, execute a flexão e extensão de cotovelo, subindo e descendo sem movimentar o resto dos membros, apenas os braços.

6. Burpee

O burpee costuma fazer parte das séries de Crossfit e combina cardio com fortalecimento corporal. Pra quem não conhece, esse exercício é uma junção de agachamento, flexão e salto. Confira o que fazer pra reproduzir em casa:

• comece em pé;
• agache e logo jogue suas mãos no chão com os braços estendidos;
• impulsione as pernas pra trás como se fosse deitar em posição de prancha;
• siga com uma flexão de braço completa levando seu corpo ao chão;
• dê um pulo pra voltar à posição inicial, saltando com as mãos pra cima.

Parece complicado? Não tenha medo e vá pegando o jeito com o tempo. Quando estiver num dia corrido, por exemplo, esse é um exercício mais completo e vale a pena tentar.

A gente deixou esta dica por último, mas ela é muito importante e serve pra tudo que você for fazer em casa. Pela falta de orientação de um profissional como acontece com quem treina na academia, tome muito cuidado com os movimentos. Você pode, por exemplo, ver aulas guiadas na sua Smart TV.

Se possível, pesquise referências de como executar cada movimento de exercícios em casa e tenha atenção pra evitar que acabe se machucando. Por exemplo, a posição correta de pés, braços e coluna, a quantidade certa de repetições e frequência.

Comece a colocar em prática uma sequência todos os dias e você vai ver como os resultados podem aparecer rápido. Aproveite pra compartilhar este post nas suas redes sociais e divida as dicas com seus amigos!